regimeplan.com/ar/food-exchange-list

مرجع لأخصائي التغذية

نظام البدائل الغذائية

وزن البديل الواحد من أكثر من 600 طعام بالغرام وبالمقدار المنزلي. تتقارب بدائل المجموعة الواحدة في قيمتها الغذائية، فيحلّ أي طعام منها محل الآخر دون حساب جديد.

مبنية على قوائم البدائل لجمعية السكري الأمريكية (ADA) بعد تكييفها للأطعمة المصرية. آخر تحديث: 10 أكتوبر 2026

عندما تبدّل طعامًا في خطة الوجبات على RegimePlan، تحسب المنصة الكمية المكافئة من هذه القائمة. أنشئ حسابك المجاني

تنزيل PDFPDF

قيمة البديل الواحد

السعرات والكربوهيدرات والبروتين والدهون في بديل كل مجموعة

المجموعة	السعرات	كربوهيدرات (غ)	بروتين (غ)	دهون (غ)
النشويات	81	15	3	1
نشويات بالدهون	126	15	3	6
الفاكهة	60	15	0	0
الخضروات غير النشوية	28	5	2	0
لبن خالي الدسم	98	12	8	2
لبن متوسط الدسم	125	12	8	5
لبن كامل الدسم	152	12	8	8
البقوليات	118	15	10	2
لحوم خالية الدهون	46	0	7	2
لحوم متوسطة الدهون	73	0	7	5
لحوم عالية الدهون	100	0	7	8
الدهون	45	0	0	5

السعرات هنا مجموع الكربوهيدرات والبروتين والدهون، لذا تختلف ببضع سعرات عن الأرقام المقرّبة في قوائم ADA.

النشويات

الخبز والحبوب والخضروات النشوية أولًا، ثم النشويات بالدهون والسكريات.

الخبز

81 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 3 غ بروتين · 1 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
عيش بلدي	ربع رغيف	27
عيش أسمر	شريحة وربع	35
عيش أبيض	شريحة وربع	30
عيش شامي	نصف حبة	27
تورتيلا دقيق	بالغرام فقط	30
عيش جاودار	شريحة	31
عيش مخمر	نصف شريحة	29
بيجل عادي	ربع حبة متوسطة	29
مافن إنجليزي	بالغرام فقط	34
عيش فينو	نصف رغيف	27
عيش سن	رغيف (150 غ) = 5 بدائل من النشويات	28
عيش شامي أسمر	حبة صغيرة	27
بقسماط	حبتان	19
كعك بالسمسم	حلقة (80 غ) = 3 بدائل من النشويات	27
عجينة بيتزا نيئة	كرة (280 غ) = 9 بدائل من النشويات	32
جلاش	ورقة ونصف	29
بقسماط مطحون	3 ملاعق كبيرة	21
بانكو	ثلث كوب	20
عيش محمر	ثلثا كوب	20
عجينة كنافة	بالغرام فقط	29
رقاق	بالغرام فقط	18

الحبوب

81 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 3 غ بروتين · 1 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
أرز أبيض مطبوخ	4 ملاعق كبيرة ونصف	52
برغل مطبوخ	7 ملاعق كبيرة	81
فريك مطبوخ	نصف كوب	86
شعرية ناشفة	3 ملاعق كبيرة ونصف	20
أرز أبيض نيء	ملعقة كبيرة ونصف	19
أرز بني مطبوخ	5 ملاعق كبيرة	59
أرز بني نيء	ملعقة كبيرة ونصف	20
مكرونة بيضاء مطبوخة	ثلث كوب	49
مكرونة بيضاء نيئة	3 ملاعق كبيرة	20
مكرونة قمح كامل مطبوخة	ثلث كوب	50
مكرونة قمح كامل نيئة	3 ملاعق كبيرة ونصف	20
شوفان مطبوخ	نصف كوب	125
شوفان نيء	ربع كوب	22
كينوا مطبوخة	6 ملاعق كبيرة	70
كينوا نيئة	ملعقتان كبيرتان	23
كسكس مطبوخ	6 ملاعق كبيرة ونصف	65
كسكس نيء	ملعقتان كبيرتان	19
شعير مطبوخ	ثلث كوب	53
برغل نيء	ملعقتان كبيرتان ونصف	20
نودلز أرز مطبوخة	ثلث كوب	63
بولنتا مطبوخة	ثلث كوب	81
حنطة سوداء نيئة	ملعقتان كبيرتان	21
حنطة سوداء مطبوخة	نصف كوب	75
أمارانت نيء	ملعقتان كبيرتان	23
أمارانت مطبوخ	ثلث كوب	80
دخن نيء	ملعقة كبيرة ونصف	21
دخن مطبوخ	ثلث كوب	63
تيف نيء	ملعقة كبيرة ونصف	21
حنطة قديمة نيئة	ملعقتان كبيرتان	21
ذرة رفيعة نيئة	ملعقة كبيرة ونصف	21
أرز بري مطبوخ	7 ملاعق كبيرة	70
كورن فليكس	ثلثا كوب	17
ميوزلي	ربع كوب	20
رقائق النخالة	نصف كوب	19
أرز منفوش	كوب	17
أورزو مطبوخ	ثلث كوب	49
شرائح لازانيا نيئة	ورقة ونصف	20
نودلز بالبيض مطبوخة	6 ملاعق كبيرة	60
أودون مطبوخ	6 ملاعق كبيرة ونصف	69
سوبا مطبوخ	ثلثا كوب	70
أرز بسمتي مطبوخ	6 ملاعق كبيرة	59
أرز ياسمين مطبوخ	ثلث كوب	53
أرز أربوريو نيء	ملعقة كبيرة ونصف	19
أرز لزج مطبوخ	6 ملاعق كبيرة ونصف	71
فريك نيء	ملعقتان كبيرتان	20
شعير نيء	ملعقة كبيرة ونصف	19
أرز بسمتي نيء	ملعقة كبيرة ونصف	19
ردة	6 ملاعق كبيرة ونصف	23
نخالة شوفان	5 ملاعق كبيرة	24
نيوكي بطاطس	ربع كوب	40
دقيق ذرة نيء	ملعقتان كبيرتان ونصف	20
دقيق أبيض	ملعقتان كبيرتان ونصف	20
دقيق أسمر	3 ملاعق كبيرة	21
نشا ذرة	ملعقتان كبيرتان	16
لؤلؤ تابيوكا ناشف	ملعقتان كبيرتان	17
دقيق شوفان	ربع كوب	23
دقيق أرز	ملعقتان كبيرتان	19
سميد	ملعقتان كبيرتان	21
دقيق عيش	ملعقتان كبيرتان ونصف	21
دقيق ذاتي التخمر	ملعقتان كبيرتان ونصف	20
ماسا هارينا	ملعقتان كبيرتان ونصف	20
دقيق ذرة	ملعقتان كبيرتان ونصف	20
دقيق حنطة سوداء	3 ملاعق كبيرة	21
نشا تابيوكا	ملعقتان كبيرتان	17
نشا بطاطس	ملعقتان كبيرتان	17
أروروت	ملعقتان كبيرتان	17

الخضروات النشوية

81 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 3 غ بروتين · 1 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
ذرة مسلوقة	ثلاثة أرباع كوز	71
بطاطا حلوة نيئة	نصف حبة متوسطة	75
بطاطا حلوة مخبوزة	ثلث كوب	72
بطاطا حلوة مسلوقة	نصف حبة متوسطة	85
بطاطس نيئة	نصف كوب	86
بطاطس مسلوقة	نصف كوب	75
بطاطس مخبوزة	حبة متوسطة (175 غ) = بديلان ونصف من النشويات	71
بسلة مسلوقة	ثلثا كوب	96
قرع نيء	كوبان	230
قرع مسلوق	كوب وربع	305
قرع عسلي نيء	كوب	130
قرع عسلي مخبوز	ثلثا كوب	145
قلقاس نيء	نصف كوب	57
قلقاس مسلوق	ثلث كوب	43
بطاطس بيوريه	7 ملاعق كبيرة	89
درة مشوية	ثلاثة أرباع كوز	68
ذرة معلبة	ثلثا كوب	105
بسلة خضراء	ثلاثة أرباع كوب	105
بسلة بالجزر مجمدة	كوب	135
خضار مشكل مجمد	ثلاثة أرباع كوب	110
موز الجنة نيء	ربع حبة متوسطة	47
صلصة طماطم مركزة	5 ملاعق كبيرة	79

المقرمشات

81 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 3 غ بروتين · 1 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
كعك أرز	قطعتان	18
فشار	كوبان ونصف	19

نشويات بالدهون

126 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 3 غ بروتين · 6 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
بسكويت مملح	5 قطع	24
جرانولا	ربع كوب	28
نودلز سريعة التحضير ناشفة	ربع قالب	25
كرواسون	نصف حبة كبيرة	33
فطير مشلتت	ثلاثة أرباع شريحة	34
عجينة فطيرة نيئة	قاعدة (175 غ) = 6 بدائل من النشويات	31
عجينة ميل فاي	ورقة (245 غ) = 7 بدائل من النشويات	35
عجينة سكونز	قطعة	32
بطاطس مقلية	نصف حبة صغيرة	36
حب العزيز	3 ملاعق كبيرة ونصف	25

أخرى

81 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 3 غ بروتين · 1 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
لبن مكثف محلى	ملعقة كبيرة ونصف	28
صلصة هويسين	ملعقتان كبيرتان	34
صلصة ترياكي	5 ملاعق كبيرة ونصف	96
صلصة باربكيو	ملعقتان كبيرتان	37
دبس رمان	3 ملاعق صغيرة ونصف	23
سكر أبيض	3 ملاعق صغيرة ونصف	15
عسل	ملعقتان صغيرتان ونصف	18
شراب القيقب	3 ملاعق صغيرة ونصف	22
شراب أغاف	ملعقة كبيرة	20
عسل أسود	ملعقة كبيرة	20
سكر جوز الهند	4 ملاعق صغيرة	16
سكر بني	3 ملاعق صغيرة ونصف	15
سكر بودرة	ملعقتان كبيرتان	15
دبس تمر	ملعقة كبيرة	21
شوكولاتة داكنة 70٪	3 مربعات	33
شوكولاتة بالحليب	مربعان ونصف	25
مربى فراولة	ملعقة كبيرة	22
مربى مشمش	ملعقة كبيرة	23
مربى برتقال	ملعقة كبيرة	23
مرزبان لوز	ملعقة كبيرة ونصف	21
شوكولاتة بالبندق للدهن	بالغرام فقط	25
شراب ذرة	ملعقة كبيرة	20
دبس خروب	ملعقة كبيرة	21
شربات	ملعقة كبيرة	22
حلاوة طحينية	ملعقة كبيرة ونصف	27
حبيبات شوكولاتة نصف حلوة	ملعقتان كبيرتان	23

الفاكهة

الفاكهة الكاملة أولًا، ثم العصير.

فاكهة كاملة

60 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 0 غ بروتين · 0 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
تمر مجدول	بالغرام فقط	20
تفاح نيء	نصف حبة كبيرة	110
موز نيء	نصف حبة كبيرة	66
برتقال نيء	حبة متوسطة	125
فراولة نيئة	16 حبة متوسطة	195
عنب نيء	17 حبة	83
مانجو نيئة	نصف حبة متوسطة	100
أناناس نيء	ثلثا كوب	115
بطيخ نيء	ثلاثة أرباع قطعة	200
زبيب	ملعقتان كبيرتان	19
كمثرى نيئة	نصف حبة متوسطة	99
خوخ نيء	حبة متوسطة	160
برقوق نيء	حبتان متوسطتان	130
كيوي نيء	حبة متوسطة ونصف	100
توت أزرق نيء	ثلثا كوب	105
توت العليق نيء	كوب	125
رمان نيء	ربع حبة متوسطة	80
شمام نيء	قطعتان وثلاثة أرباع	185
تين نيء	حبة متوسطة ونصف	78
تين مجفف	3 حبات	23
كرز نيء	11 حبة	94
جوافة نيئة	حبتان متوسطتان	105
جريب فروت نيء	بالغرام فقط	140
بابايا نيئة	كوب	140
تمر دقلة نور	3 حبات	20
توت بري مجفف	ملعقتان كبيرتان	18
توت أسود نيء	كوب	155
ليتشي نيئة	9 حبات	91
فاكهة التنين نيئة	نصف حبة متوسطة	115
باشن فروت نيئة	4 حبات	64
كاكا نيئة	نصف حبة متوسطة	81
نكتارين نيئة	حبة متوسطة	140
مشمش نيء	4 حبات متوسطة	135
مشمش مجفف	3 ملاعق كبيرة	24
برقوق مجفف	حبتان ونصف	23
جاك فروت نيء	6 ملاعق كبيرة ونصف	65
مانجو مجففة	حبتان ونصف	19
فاكهة النجمة نيئة	حبتان متوسطتان ونصف	225
مانغوستين نيئة	حبتان وثلاثة أرباع	86
يوسفي	حبة صغيرة ونصف	115
تين شوكي	حبة متوسطة ونصف	155
فاكهة القشطة	نصف كوب	85
توت بلدي نيء	كوب	155
بشملة	6 حبات كبيرة	125
بلح	تمرتان ونصف	38
عجوة	ملعقة كبيرة	20
قمر الدين	بالغرام فقط	19

عصير

60 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 0 غ بروتين · 0 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
عصير برتقال	ثلثا كوب	145
عصير تفاح	نصف كوب	135
عصير رمان	نصف كوب	115
عصير توت بري كوكتيل	نصف كوب	110
عصير مانجو	نصف كوب	115
عصير جوافة	6 ملاعق كبيرة	93

الخضروات غير النشوية

يُحسب البديل بالحجم: نصف كوب مطبوخة أو كوب نيئة.

28 سعرة · 5 غ كربوهيدرات · 2 غ بروتين · 0 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
ملوخية نيئة	بالغرام فقط	86
باذنجان نيء	كوب	82
طماطم نيئة	كوب	180
بصل نيء	كوب	160
خيار نيء	كوب	105
بروكلي نيء	كوب	91
بروكلي مسلوق	نصف كوب	78
بروكلي على البخار	نصف كوب	78
سبانخ نيئة	كوب	30
سبانخ مسلوقة	نصف كوب	90
جزر نيء	بالغرام فقط	52
جزر مسلوق	نصف كوب	78
فلفل رومي نيء	كوب	150
فلفل رومي مشوي	بالغرام فقط	77
كوسة نيئة	كوب	115
كوسة مشوية	بالغرام فقط	105
كوسة مسلوقة	نصف كوب	90
قرنبيط نيء	كوب	105
قرنبيط مسلوق	نصف كوب	62
قرنبيط في الفرن	بالغرام فقط	78
مشروم نيء	كوب	70
مشروم مشوي	نصف كوب	61
فاصوليا خضراء نيئة	كوب	100
فاصوليا خضراء مسلوقة	نصف كوب	63
كرنب نيء	كوب	70
كرنب مسلوق	نصف كوب	75
خس نيء	كوب	47
باذنجان مشوي	بالغرام فقط	88
طماطم مشوية	بالغرام فقط	93
بصل مسلوق	نصف كوب	105
كرفس نيء	كوب	100
خيار مخلل	بالغرام فقط	215
بنجر نيء	كوب	135
بنجر مسلوق	نصف كوب	85
هليون مسلوق	نصف كوب	90
كيل نيء	كوب	21
كيل مسلوق	نصف كوب	59
جرجير نيء	كوب	20
بامية نيئة	كوب	100
بامية مسلوقة	نصف كوب	80
لفت نيء	كوب	130
فجل نيء	كوب	115
جزر في الفرن	بالغرام فقط	41
بوك تشوي نيء	كوب	70
بوك تشوي على البخار	نصف كوب	85
كرات نيء	كوب	89
كرات مطبوخ	نصف كوب	52
شمر نيء	كوب	87
شمر مطبوخ	بالغرام فقط	96
خرشوف نيء	حبة متوسطة (130 غ) = بديلان ونصف من الخضروات	48
خرشوف مطبوخ	نصف كوب	84
هليون نيء	كوب	135
كرنب بروكسل نيء	كوب	88
كرنب بروكسل مسلوق	نصف كوب	78
بسلة ثلجية نيئة	كوب	63
بسلة سكرية نيئة	كوب	63
براعم فاصوليا نيئة	كوب	105
براعم الخيزران معلبة	نصف كوب	66
كستناء الماء معلبة	نصف كوب	70
جيكاما نيئة	كوب	130
راوند نيء	كوب	120
سلق نيء	كوب	36
كرنب أوراق نيء	كوب	36
أنديف نيء	كوب	90
فجل ياباني نيء	كوب	115
بصل أخضر نيء	بالغرام فقط	68
شالوت نيء	بالغرام فقط	30
كرفس الجذر نيء	كوب	155
فلفل هالابينو حار نيء	كوب	90
فلفل سيرانو حار نيء	بالغرام فقط	75
فلفل هابانيرو حار نيء	بالغرام فقط	57
فلفل بوبلانو نيء	بالغرام فقط	98
فلفل عين الطائر نيء	بالغرام فقط	57
فلفل هالابينو مخلل	بالغرام فقط	105
نوري مجفف	بالغرام فقط	11
واكامي مجفف	بالغرام فقط	11
كومبو مجفف	بالغرام فقط	8
طماطم مكعبات معلبة	نصف كوب	120
طماطم مهروسة معلبة	نصف كوب	120
طماطم كاملة مقشرة معلبة	نصف كوب	120
طماطم مجففة بالشمس	بالغرام فقط	9
ملوخية ناشفة	بالغرام فقط	9
ورق عنب	بالغرام فقط	43
رجلة	كوب	43
فلفل حامي أخضر	بالغرام فقط	53
فلفل ألوان نيء	كوب	150
كرنب أحمر نيء	كوب	70
لفت مخلل	بالغرام فقط	125
مخلل مشكل	كوب	150
صلصة طماطم سائلة	نصف كوب	125
صلصة طماطم	نصف كوب	125

اللبن والزبادي

من الخالي الدسم إلى كامل الدسم، ثم الألبان النباتية.

خالي الدسم

98 سعرة · 12 غ كربوهيدرات · 8 غ بروتين · 2 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
لبن فرز	كوب	240
لبن خمير	كوب	245
لبن بودرة خالي الدسم	ثلث كوب	23
لبن خالي اللاكتوز	كوب	240
زبادي يوناني خالي الدسم	علبة	160

متوسط الدسم

125 سعرة · 12 غ كربوهيدرات · 8 غ بروتين · 5 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
زبادي سادة قليل الدسم	ثلثا كوب	160
لبن قليل الدسم	كوب	245

غني الدسم

152 سعرة · 12 غ كربوهيدرات · 8 غ بروتين · 8 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
لبن كامل الدسم	كوب	255
زبادي سادة كامل الدسم	كوب	240
زبادي يوناني سادة	علبة	165
لبن مبخر	نصف كوب	120
كيفير سادة	كوب	260
لبن رايب	كوب	240
لبن زبادي	كوب	245
لبن بودرة كامل الدسم	ربع كوب	31

ألبان نباتية

تختلف القيم من منتج لآخر، والكوب يُحسب بديل لبن.

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
لبن لوز بدون سكر	كوب	245
لبن شوفان بدون سكر	كوب	245
لبن صويا بدون سكر	كوب	245
لبن أرز	كوب	245
لبن كاجو	كوب	245
لبن قنب	كوب	245
لبن بسلة	كوب	245
لبن كتان	كوب	245
لبن مكاداميا	كوب	245
لبن جوز الهند	كوب	245
لبن لوز محلى	كوب	245
لبن شوفان محلى	كوب	245
زبادي صويا سادة	كوب	245
زبادي لوز سادة	كوب	245
زبادي جوز الهند سادة	كوب	245
زبادي شوفان سادة	كوب	245

البقوليات

يحمل بديل البقوليات كربوهيدرات وبروتينًا معًا، ويساوي نصف كوب مطبوخة تقريبًا.

118 سعرة · 15 غ كربوهيدرات · 10 غ بروتين · 2 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
فول جاف	3 ملاعق كبيرة ونصف	31
عدس بني مطبوخ	نصف كوب	91
حمص مطبوخ	نصف كوب	78
فاصوليا سوداء مطبوخة	نصف كوب	84
فاصوليا حمراء مطبوخة	نصف كوب	87
فول صويا مطبوخ	نصف كوب	99
عدس نيء	ملعقتان كبيرتان ونصف	31
حمص نيء	ملعقتان كبيرتان ونصف	34
فول مطبوخ	ثلثا كوب	100
فاصوليا بيضاء مطبوخة	7 ملاعق كبيرة	78
فاصوليا بينتو مطبوخة	نصف كوب	80
عدس أصفر مطبوخ	6 ملاعق كبيرة ونصف	78
ماش مطبوخ	نصف كوب	105
إدامامي مسلوق	ثلاثة أرباع كوب	120
فاصوليا بيضاء صغيرة مطبوخة	نصف كوب	84
فاصوليا ليما مطبوخة	نصف كوب	96
لوبيا مطبوخة	نصف كوب	97
بسلة مجروشة مطبوخة	نصف كوب	93
ترمس مطبوخ	ثلثا كوب	100
حمص محمص	ثلث كوب	32
دال توور مطبوخ	نصف كوب	98
دال أوراد مطبوخ	نصف كوب	105
دال حمص مطبوخ	7 ملاعق كبيرة	78
فول معلب	نصف كوب	150
فول أخضر	كوب ونصف	150
عدس أصفر نيء	ملعقتان كبيرتان ونصف	32
حمص معلب	ثلثا كوب	98
دقيق حمص	6 ملاعق كبيرة	34
فول مدمس	نصف كوب	115
طعمية	حبتان ونصف	60
حمص بطحينة	7 ملاعق كبيرة ونصف	115

اللحوم وبدائلها

تشمل الأسماك والبيض والجبن، من الأقل دهونًا إلى الأعلى.

خالية الدهون

46 سعرة · 0 غ كربوهيدرات · 7 غ بروتين · 2 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
صدر فراخ نيء	صدر متوسط (165 غ) = 5 بدائل من اللحوم	31
صدر فراخ مشوي	صدر متوسط (120 غ) = 5 بدائل من اللحوم	23
صدر فراخ في الفرن	صدر متوسط (120 غ) = 5 بدائل من اللحوم	23
ورك فراخ بدون جلد نيء	ورك متوسط (88 غ) = بديلان ونصف من اللحوم	36
ورك فراخ بدون جلد مشوي	ورك متوسط (70 غ) = بديلان ونصف من اللحوم	28
ورك فراخ بدون جلد في الفرن	ورك متوسط (70 غ) = بديلان ونصف من اللحوم	28
دبوس فراخ بدون جلد نيء	نصف دبوس	36
دبوس فراخ بدون جلد مشوي	نصف دبوس	29
فراخ مفرومة نيئة	بالغرام فقط	40
فراخ مفرومة مطبوخة	بالغرام فقط	30
صدر رومي نيء	بالغرام فقط	30
صدر رومي في الفرن	شريحة (60 غ) = بديلان ونصف من اللحوم	24
لحم بط نيء	ربع بطة (150 غ) = 4 بدائل من اللحوم	38
رومي مفروم نيء	بالغرام فقط	36
كبدة فراخ نيئة	كبدة	41
صدر فراخ مسلوق	صدر متوسط (140 غ) = 6 بدائل من اللحوم	24
ورك فراخ بدون جلد مسلوق	ورك متوسط (80 غ) = 3 بدائل من اللحوم	28
دبوس فراخ بدون جلد في الفرن	نصف دبوس	29
دبوس فراخ بدون جلد مسلوق	نصف دبوس	25
قوانص فراخ نيئة	قانصة	40
قوانص فراخ مطبوخة	قانصة	23
بط في الفرن	ربع بطة (110 غ) = 4 بدائل من اللحوم	30
رومي مدخن	3 شرائح	47
رومي مفروم مطبوخ	بالغرام فقط	26
حمام نيء	ربع حمامة	40
حمام في الفرن	ربع حمامة	29
سمان نيء	سمانة (92 غ) = 3 بدائل من اللحوم	32
سمان مشوي	سمانة (68 غ) = 3 بدائل من اللحوم	24
وز نيء	ربع وزة (385 غ) = 12 بديلًا من اللحوم	31
وز في الفرن	ربع وزة (295 غ) = 12 بديلًا من اللحوم	24
لحم بقري قليل الدهن نيء	بالغرام فقط	32
لحم بقري قليل الدهن مشوي	بالغرام فقط	25
لحم بقري قليل الدهن في الفرن	بالغرام فقط	25
لحم بتلو نيء	بالغرام فقط	36
لحم بتلو مشوي	بالغرام فقط	25
لحم بتلو في الفرن	بالغرام فقط	28
كبدة بقري نيئة	شريحة (105 غ) = 3 بدائل من اللحوم	34
كبدة بقري مشوية	شريحة (81 غ) = 3 بدائل من اللحوم	26
لحم ماعز نيء	بالغرام فقط	34
لحم ماعز في الفرن	بالغرام فقط	26
باسترامي	شريحة وربع	32
لحم بقري قليل الدهن مسلوق	بالغرام فقط	21
لحم بقري مفروم قليل الدهن نيء	بالغرام فقط	35
لحم بقري مفروم قليل الدهن مشوح	بالغرام فقط	25
كلاوي بقري مطبوخة	بالغرام فقط	26
كرشة مسلوقة	بالغرام فقط	60
لحم جملي نيء	بالغرام فقط	34
لحم جملي مطبوخ	بالغرام فقط	22
أرانب نيئة	بالغرام فقط	35
أرانب مطبوخة	بالغرام فقط	23
أرانب في الفرن	بالغرام فقط	24
بسطرمة	4 شرائح	23
سالمون نيء	ربع قطعة فيليه	34
سالمون مشوي	ربع قطعة فيليه	32
سالمون في الفرن	ربع قطعة فيليه	32
تونة نيئة	قطعة (160 غ) = 6 بدائل من اللحوم	29
تونة مشوية	قطعة (135 غ) = 6 بدائل من اللحوم	24
تونة معلبة بالماء	علبة (130 غ) = 5 بدائل من اللحوم	26
تونة معلبة بالزيت	علبة (130 غ) = 5 بدائل من اللحوم	24
بلطي نيء	قطعة فيليه (115 غ) = 3 بدائل من اللحوم	35
بلطي مشوي	قطعة فيليه (87 غ) = 3 بدائل من اللحوم	27
ماكريل نيء	قطعة فيليه (110 غ) = 3 بدائل من اللحوم	38
ماكريل مشوي	قطعة فيليه (88 غ) = 3 بدائل من اللحوم	29
سردين معلب بالزيت	سمكة ونصف	28
سمك القد نيء	قطعة فيليه (230 غ) = 6 بدائل من اللحوم	39
سمك القد في الفرن	قطعة فيليه (180 غ) = 6 بدائل من اللحوم	31
قاروص نيء	قطعة فيليه (130 غ) = 3 بدائل من اللحوم	38
قاروص مشوي	ربع قطعة فيليه	30
جمبري نيء	حبتان كبيرتان	35
جمبري مشوي	حبتان كبيرتان	29
جمبري مسلوق	حبتان كبيرتان	29
كاليماري نيء	حلقتان وربع	45
كاليماري مشوي	حلقتان	33
كابوريا مطبوخة	حبة وثلاثة أرباع	39
بلح البحر مطبوخ	4 حبات	29
محار مطبوخ	3 حبات	27
أخطبوط مطبوخ	بالغرام فقط	23
تراوت نيء	نصف قطعة فيليه	35
تراوت مشوي	قطعة فيليه (71 غ) = بديلان ونصف من اللحوم	29
أنشوجة معلبة بالزيت	6 قطع فيليه	24
رنجة نيئة	قطعة فيليه (185 غ) = 5 بدائل من اللحوم	39
رنجة مشوية	قطعة فيليه (145 غ) = 5 بدائل من اللحوم	30
استاكوزا مطبوخة	حبة (165 غ) = 6 بدائل من اللحوم	27
سكالوب مطبوخ	حبتان ونصف	34
هاليبوت نيء	ربع قطعة فيليه	38
قرموط نيء	ربع قطعة فيليه	43
سمك بولاك نيء	بالغرام فقط	41
سمك أبو سيف نيء	ربع قطعة	36
سردين طازج نيء	بالغرام فقط	36
أويستر نيء	حبة ونصف	74
أنشوجة طازجة نيئة	بالغرام فقط	34
كافيار	ملعقتان كبيرتان	28
جمبري نهري مطبوخ	13 حبة	42
ماكريل معلب بالزيت	بالغرام فقط	34
سالمون مدخن	شريحة ونصف	32
سالمون معلب	بالغرام فقط	30
كابوريا مقلدة	5 أصابع	92
بوري نيء	قطعة فيليه (120 غ) = 3 بدائل من اللحوم	36
بوري مشوي	قطعة فيليه (93 غ) = 3 بدائل من اللحوم	28
دنيس نيء	نصف قطعة فيليه	33
دنيس مشوي	بالغرام فقط	30
هامور نيء	قطعة فيليه (260 غ) = 7 بدائل من اللحوم	36
هامور مشوي	قطعة فيليه (200 غ) = 7 بدائل من اللحوم	28
كنعد نيء	قطعة فيليه (180 غ) = 5 بدائل من اللحوم	34
كنعد مشوي	قطعة فيليه (140 غ) = 5 بدائل من اللحوم	27
سمك موسى نيء	ربع قطعة فيليه	39
بربوني نيء	بالغرام فقط	38
رنجة مدخنة	نصف قطعة فيليه	28
فسيخ	بالغرام فقط	33
بياض بيض	بياض بيضتين	64
جبنة قريش	ربع كوب	56
جبنة بيضاء لايت	بالغرام فقط	58
سيتان	بالغرام فقط	34
لحم صويا جاف	ملعقتان كبيرتان ونصف	14
برجر نباتي	قرص (115 غ) = بديلان ونصف من اللحوم	45

متوسطة الدهون

73 سعرة · 0 غ كربوهيدرات · 7 غ بروتين · 5 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
صدر فراخ مقلي	صدر متوسط (120 غ) = 6 بدائل من اللحوم	21
ورك فراخ بدون جلد مقلي	ورك متوسط (70 غ) = 3 بدائل من اللحوم	25
دبوس فراخ بدون جلد مقلي	نصف دبوس	24
جناح فراخ نيء	بالغرام فقط	40
جناح فراخ مشوي	بالغرام فقط	29
جناح فراخ مقلي	بالغرام فقط	27
فرخة كاملة في الفرن	ربع فرخة (150 غ) = 6 بدائل من اللحوم	26
سجق فراخ	إصبع	45
فراخ بانيه	صدر متوسط (165 غ) = 6 بدائل من اللحوم	30
فرخة كاملة نيئة	ربع فرخة (230 غ) = 6 بدائل من اللحوم	38
فراخ مسلوقة	ربع فرخة (165 غ) = 6 بدائل من اللحوم	28
فراخ مشوية على الفحم	ربع فرخة (150 غ) = 6 بدائل من اللحوم	26
كبدة فراخ مقلية	كبدة	27
ناجتس فراخ	حبتان ونصف	49
لانشون فراخ	شريحتان وربع	61
لحم بقري مفروم نيء	بالغرام فقط	41
لحم بقري مفروم مشوي	بالغرام فقط	27
لحم بقري مفروم في الفرن	بالغرام فقط	28
لحم ضاني نيء	بالغرام فقط	41
لحم ضاني مشوي	بالغرام فقط	29
لحم ضاني في الفرن	بالغرام فقط	27
كبدة بقري مقلية	شريحة (85 غ) = 3 بدائل من اللحوم	28
ستيك بقري نيء	قطعة (215 غ) = 6 بدائل من اللحوم	34
ستيك بقري مشوي	قطعة (160 غ) = 6 بدائل من اللحوم	26
لحم ضاني مفروم نيء	بالغرام فقط	42
سلامي بقري	شريحتان ونصف	56
لحم بقري مملح	شريحة وربع	26
لحم بقري مفروم مشوح	بالغرام فقط	26
لحم ضاني مسلوق	بالغرام فقط	24
إسكالوب بانيه	ربع حبة	26
لسان بقري مسلوق	بالغرام فقط	36
لانشون بقري	4 شرائح	54
برجر لحم مشوي	قرص (85 غ) = 3 بدائل من اللحوم	30
سالمون مقلي	ربع قطعة فيليه	30
بلطي مقلي	قطعة فيليه (105 غ) = 3 بدائل من اللحوم	31
سمك القد مقلي	قطعة فيليه (205 غ) = 6 بدائل من اللحوم	35
جمبري مقلي	حبتان كبيرتان	33
كاليماري مقلي	حلقتان ونصف	39
سمك موسى مقلي	ربع قطعة فيليه	35
بربوني مقلي	بالغرام فقط	33
سردين مقلي	بالغرام فقط	32
فيليه سمك بانيه	نصف قطعة فيليه	52
بيض نيء	حبة كبيرة	56
بيض مسلوق	حبة كبيرة	56
بيض مقلي	حبة متوسطة	51
بيض بوشيه	حبة كبيرة	56
بيض مخفوق	حبة كبيرة وربع	70
أومليت	بيضة	66
جبنة بيضاء دمياطي	بالغرام فقط	48
لبنة	6 ملاعق كبيرة	93
موتزاريلا	شريحة	29
جبنة فيتا	بالغرام فقط	49
ريكوتا	6 ملاعق كبيرة	93
بانير	مكعب وربع	38
جبنة مثلثات	4 مثلثات	65
جبنة عكاوي	بالغرام فقط	43
توفو جامد	بالغرام فقط	40
تمبيه	بالغرام فقط	34
توفو حريري	بالغرام فقط	145
توفو طري	بالغرام فقط	97
سجق نباتي	بالغرام فقط	34
شرائح دجاج نباتية	حصة (85 غ) = 3 بدائل من اللحوم	30
كفتة مشوية	بالغرام فقط	31
شاورما فراخ	بالغرام فقط	27
شاورما لحمة	بالغرام فقط	28

عالية الدهون

100 سعرة · 0 غ كربوهيدرات · 7 غ بروتين · 8 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
سجق بقري مشوي	بالغرام فقط	38
بيبروني بقري	19 شريحة	39
ريش ضاني مشوية	ريشة	32
هوت دوج بقري	إصبع وربع	60
صفار بيض	صفار بيضتين ونصف	44
شيدر	شريحة	31
بارميزان	4 ملاعق كبيرة	20
حلوم	شريحة	32
بروفولون	شريحة	27
جبنة سويسرية	شريحة	26
جودة	شريحة	28
بري	قطعة وربع	34
جبنة زرقاء	قطعة وربع	33
جرير	بالغرام فقط	23
مونتيري جاك	شريحة	29
جبنة شرائح معالجة	شريحتان	41
جبنة رومي	شريحة	26
جبنة قشقوان	شريحة	27
بارميزان نباتي	7 ملاعق كبيرة	35

الدهون

الدهون غير المشبعة أولًا، ثم المشبعة.

عديدة عدم التشبع

45 سعرة · 0 غ كربوهيدرات · 0 غ بروتين · 5 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
زبدة نباتية	نصف ملعقة كبيرة	6
طحينة	ملعقتان صغيرتان	9
عين جمل نيء	ملعقة كبيرة	8
بذور تشيا	ملعقة كبيرة ونصف	16
بذر كتان	بالغرام فقط	12
سمسم	ملعقة كبيرة	10
لب عباد الشمس نيء	ملعقة كبيرة	10
لب عباد الشمس محمص	بالغرام فقط	10
لب عباد الشمس مملح	بالغرام فقط	10
لب القرع نيء	بالغرام فقط	10
لب القرع محمص	ملعقة كبيرة ونصف	10
صنوبر	بالغرام فقط	7
بذور هيمب	ملعقة كبيرة	10
بذور خشخاش	ملعقة كبيرة ونصف	12
زبدة لب عباد الشمس	نصف ملعقة كبيرة	9
عين جمل محمص	ملعقة كبيرة	7
بذور بطيخ مجففة	ملعقة كبيرة ونصف	11
زيت عباد الشمس	ملعقة صغيرة	5
زيت سمسم	ملعقة صغيرة	5
زيت ذرة	ملعقة صغيرة	5
زيت نباتي	ملعقة صغيرة	5
مارجرين	نصف ملعقة كبيرة	6
زيت جوز	ملعقة صغيرة	5
زيت بذر كتان	ملعقة صغيرة	5
زيت عصفر	ملعقة صغيرة	5
زيت بذور العنب	ملعقة صغيرة	5
زيت بذور اليقطين	ملعقة صغيرة	5
زيت صويا	ملعقة صغيرة	5
زيت بذرة القطن	ملعقة صغيرة	5
مايونيز	نصف ملعقة كبيرة	7
صلصة رانش	بالغرام فقط	11
صلصة سيزر	نصف ملعقة كبيرة	9
صلصة خل وزيت	بالغرام فقط	10
صلصة ثاوزند آيلاند	ملعقة كبيرة	14
طحينة بالخل	4 ملاعق صغيرة	19
ثومية	نصف ملعقة كبيرة	8

أحادية عدم التشبع

45 سعرة · 0 غ كربوهيدرات · 0 غ بروتين · 5 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
جبنة كاجو	ملعقة كبيرة	14
كريمة كاجو	ملعقة كبيرة ونصف	23
كريمة شوفان	ملعقتان كبيرتان ونصف	38
زيتون أسود	10 حبات	46
زيتون أخضر	12 حبة	33
أفوكادو نيء	ربع حبة متوسطة	34
زبدة فول سوداني	ملعقتان صغيرتان	10
زبدة لوز	نصف ملعقة كبيرة	9
لوز نيء	ملعقة كبيرة	10
لوز محمص	ملعقة كبيرة	10
لوز مملح	7 حبات	9
كاجو نيء	7 حبات	11
كاجو محمص	7 حبات	11
كاجو مملح	7 حبات	11
فول سوداني نيء	ملعقة كبيرة	10
فول سوداني محمص	ملعقة كبيرة	10
فول سوداني مملح	ملعقة كبيرة	10
فستق نيء	16 حبة	11
فستق محمص	16 حبة	11
فستق مملح	16 حبة	11
بندق نيء	6 حبات	8
بيكان نيء	حفنة (28 غ) = 4 بدائل من الدهون	7
جوز برازيلي	حبة ونصف	7
مكادميا نيئة	بالغرام فقط	7
زبدة كاجو	بالغرام فقط	10
زبدة فستق	بالغرام فقط	11
بيكان محمص	حفنة (28 غ) = 4 بدائل من الدهون	7
بندق محمص	6 حبات	8
مكسرات مشكلة محمصة	ملعقة كبيرة	9
زيت زيتون	ملعقة صغيرة	5
زيت كانولا	ملعقة صغيرة	5
زيت أفوكادو	ملعقة صغيرة	5
دقيق لوز	ملعقة كبيرة ونصف	10

مشبعة

45 سعرة · 0 غ كربوهيدرات · 0 غ بروتين · 5 غ دهون

الطعام	المقدار المنزلي (تقريبي)	الوزن (غ)
جبنة كريمي	ملعقة كبيرة	15
قشدة حامضة	ملعقتان كبيرتان	26
كريمة خفق	ملعقة كبيرة	14
ماسكاربوني	بالغرام فقط	13
كريمة نصف دسم	3 ملاعق كبيرة	43
قشطة	بالغرام فقط	13
كريمة طبخ	ملعقة كبيرة ونصف	26
لبن جوز الهند معلب	ملعقة كبيرة ونصف	23
كريمة جوز الهند معلبة	ملعقة كبيرة ونصف	21
شيدر نباتي	شريحة	25
موتزاريلا نباتية	شريحة	25
جبنة كريمي نباتية	ملعقة كبيرة ونصف	19
جوز هند نيء	3 ملاعق كبيرة	15
جوز هند مبشور	ملعقة كبيرة ونصف	8
سمنة بلدي	ملعقة صغيرة	5
زيت جوز الهند	ملعقة صغيرة	5
زبدة	نصف ملعقة كبيرة	6
زبدة مملحة	نصف ملعقة كبيرة	6
زيت إم سي تي	ملعقة صغيرة	5
دهن بقر	ملعقة صغيرة	5
سمنة نباتي	ملعقة صغيرة	5
زبدة كاكاو	بالغرام فقط	5
دقيق جوز هند	4 ملاعق كبيرة ونصف	33

كيف حسبنا البدائل

وزن البديل هو كمية الطعام التي تحمل ما يُبنى عليه بديل مجموعته:

النشويات والفاكهة: الكربوهيدرات
اللحوم وبدائلها: البروتين
الدهون: الدهون
اللبن والبقوليات: الكربوهيدرات والبروتين معًا
الخضروات غير النشوية: الحجم: نصف كوب مطبوخة أو كوب نيئة
الألبان النباتية: كوب واحد كاللبن

عندما يكون البديل جزءًا صغيرًا من القطعة، يذكر الجدول ما تساويه القطعة كاملة: «صدر متوسط (120 غ) = 5 بدائل من اللحوم».

القيم الغذائية من قاعدة أطعمة RegimePlan، وأغلبها من USDA FoodData Central. المقادير المنزلية تقريبية، والوزن بالغرام هو الأدق.

القائمة مبنية على قوائم البدائل الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية (ADA) وأكاديمية التغذية وعلم الحميات (AND)، بعد تكييفها للأطعمة المصرية. اختيار الأطعمة والأوزان من حسابات RegimePlan.

هذه القائمة مرجع لأخصائي التغذية في تخطيط الوجبات، ولا تغني عن تقييم كل عميل على حدة.

الرخصة CC BY 4.0: يمكنك نسخ هذه القائمة أو نشرها بشرط أن تذكر RegimePlan مع رابط إلى هذه الصفحة.