أداة مجانية لأخصائي التغذية
حساب السعرات والماكروز
احتياج الجسم اليومي من السعرات والبروتين والكارب والدهون للتنشيف أو الثبات أو التضخيم.
البيانات الأساسية
مستوى الحركة
الهدف
دهون الجسم اختياري
اختر الشكل الأقرب. إذا زادت دهون الجسم على 30%، تنخفض كمية البروتين والدهون قليلًا عند التنشيف.
كيف تعمل الحاسبة
تتبع الحاسبة الطريقة التي يقترح بها RegimePlan أهداف العميل عند التقييم، في أربع خطوات.
1. السعرات التي يحرقها الجسم في الراحة
تقدّر معادلة Mifflin-St Jeor معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي ما يحرقه الجسم في الراحة، من الوزن والطول والعمر والجنس.
للرجال: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر + 5
للنساء: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر − 161
2. السعرات التي يحرقها الجسم في اليوم
نضرب BMR في معامل الحركة فنصل إلى إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)، أي السعرات التي تُبقي الوزن ثابتًا.
| مستوى الحركة | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| حركة محدودة | عمل مكتبي وتمارين قليلة أو بلا تمارين | × 1.2 |
| حركة خفيفة | تمارين من يوم إلى 3 أيام أسبوعيًا | × 1.375 |
| حركة متوسطة | تمارين من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا | × 1.55 |
| حركة عالية | تمارين شاقة 6 أو 7 أيام أسبوعيًا | × 1.725 |
| حركة عالية جدًا | عمل بدني وتمارين يومية | × 1.9 |
3. خطوة نحو الهدف
في التنشيف يأكل العميل أقل من TDEE، وفي التضخيم أكثر منه، بمقدار ثابت كل يوم. وتحدد الوتيرة حجم هذا المقدار.
| الهدف | التغيير اليومي |
|---|---|
| خسارة الدهون، بوتيرة هادئة | −250 سعرة |
| خسارة الدهون، بوتيرة متوازنة | −375 سعرة |
| خسارة الدهون، بوتيرة سريعة | −500 سعرة |
| إعادة تشكيل الجسم | −250 سعرة |
| الحفاظ على الوزن | لا تغيير |
| بناء العضلات، بوتيرة هادئة | +250 سعرة |
| بناء العضلات، بوتيرة متوازنة | +375 سعرة |
| بناء العضلات، بوتيرة سريعة | +500 سعرة |
لا ينزل التنشيف عن 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة للرجال، ودون سن 18 لا يتجاوز العجز 10% من TDEE.
4. البروتين ثم الدهون ثم الكارب
نحدد البروتين أولًا ثم الدهون، كلًّا منهما بالغرامات لكل رطل من وزن الجسم حسب الهدف والجنس. ويملأ الكارب السعرات المتبقية.
| الهدف | البروتين | الدهون |
|---|---|---|
| خسارة الدهون وإعادة التشكيل | 1 غ/رطل (2.2 غ/كغ) | 0.35 غ/رطل (0.77 غ/كغ) |
| الحفاظ على الوزن | 1 غ/رطل (2.2 غ/كغ) | 0.4 غ/رطل (0.88 غ/كغ) |
| بناء العضلات | 1.05 غ/رطل (2.31 غ/كغ) | 0.45 غ/رطل (0.99 غ/كغ) |
| الهدف | البروتين | الدهون |
|---|---|---|
| خسارة الدهون وإعادة التشكيل | 0.9 غ/رطل (1.98 غ/كغ) | 0.3 غ/رطل (0.66 غ/كغ) |
| الحفاظ على الوزن | 1 غ/رطل (2.2 غ/كغ) | 0.4 غ/رطل (0.88 غ/كغ) |
| بناء العضلات | 1.1 غ/رطل (2.43 غ/كغ) | 0.45 غ/رطل (0.99 غ/كغ) |
إذا زادت دهون الجسم على 30%، يستخدم التنشيف 0.75 غ بروتين و0.25 غ دهون لكل رطل للنساء، و0.8 غ بروتين للرجال.
يبقى البروتين عند 40% من السعرات أو أقل، والدهون بين 20% و35%، ليحتفظ الكارب بحصة معقولة من الهدف المنخفض.
يحمل كل غرام من البروتين أو الكارب 4 سعرات، وكل غرام من الدهون 9 سعرات.
مثال محسوب
امرأة عمرها 32 عامًا، طولها 165 سم ووزنها 72 كغ، حركتها متوسطة، وتريد خسارة الدهون بوتيرة متوازنة:
- BMR: 1,430 سعرة
- TDEE: 1,430 × 1.55 = 2,217 سعرة
- الهدف: 2,217 − 375 = 1,842 سعرة
- البروتين 159 غ والدهون 54 غ والكارب 180 غ
تصف المعادلات شخصًا بالغًا متوسطًا، لذلك تعامل مع النتيجة كنقطة بداية وعدّلها حسب استجابة الوزن والطاقة في الأسابيع التالية. أما الحمل والرضاعة والحالات الصحية فتحتاج إلى استشارة مختص.
أسئلة عن الماكروز
ما الماكروز؟
الماكروز هي العناصر الثلاثة التي تمد الجسم بالسعرات: البروتين والكربوهيدرات والدهون. في كل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات 4 سعرات، وفي كل غرام من الدهون 9 سعرات، لذلك تساوي الغرامات معًا سعرات اليوم.
كم سعرة أحتاج في اليوم لخسارة الدهون؟
ابدأ من سعرات الثبات (TDEE) وقلّل منها 250 إلى 500 سعرة يوميًا. الخطوة الأصغر أسهل في الالتزام والأكبر أسرع. ولا تنزل الحاسبة عن 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال.
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
تحدد هذه الحاسبة البروتين بين 0.75 و1.1 غ لكل رطل من وزن الجسم (1.65 إلى 2.43 غ لكل كغ)، حسب الجنس والهدف ودهون الجسم. ونحدده قبل الدهون والكارب، ولا يتجاوز 40% من السعرات.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) والطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)؟
يمثّل BMR ما يحرقه الجسم في راحة تامة. أما TDEE فيضيف الحركة اليومية والتمارين، بضرب BMR في معامل حركة يبدأ من 1.2 للعمل المكتبي ويصل إلى 1.9 للعمل البدني مع تمارين يومية.
لماذا تغيّر دهون الجسم النتيجة؟
تفترض الغرامات لكل رطل جسمًا نحيفًا نسبيًا، لذلك تزيد عن الحاجة إذا تجاوزت دهون الجسم 30%. وفي هذه الحالة يستخدم التنشيف الحد الأدنى من النطاق للبروتين والدهون.
ما مدى دقة الحاسبة؟
تعطي الحاسبة تقديرًا مبنيًا على معادلات للشخص البالغ المتوسط. استخدمها نقطة بداية، وعدّل بعد بضعة أسابيع من متابعة الوزن. أما الحمل والرضاعة والحالات الصحية ومن هم دون سن 18 فيحتاجون إلى استشارة مختص.
هل يمكنني استخدامها مع عملائي؟
بالتأكيد. يحسب RegimePlan هذه الأهداف من تقييم كل عميل، ثم يبني خطة وجباته عليها. ويمكنك استخدامه مجانًا حتى 3 عملاء نشطين.
اضبط أهدافًا كهذه لكل عملائك
يحسبها RegimePlan من تقييم كل عميل، ثم يبني خطة وجباته عليها. مجانًا حتى 3 عملاء نشطين.
أنشئ حسابك المجاني