حاسبة مسار الوزن

كيف نحسب المسار

نشغّل TDEE الذي يقترح منه RegimePlan الأهداف إلى الأمام، يومًا بعد يوم، في أربع خطوات.

1. TDEE اليوم

تقدّر معادلة Mifflin-St Jeor ما يحرقه الجسم في الراحة (BMR) من الوزن والطول والعمر والجنس، ونضربه في معامل الحركة فنصل إلى TDEE، أي ما يحرقه الجسم في اليوم. تعرض حاسبة السعرات والماكروز الخطوتين بالتفصيل.

2. الفرق يحرّك الوزن

كل يوم، يحرّك الفرق بين TDEE والسعرات المأكولة الوزنَ بمقدار هذا الفرق مقسومًا على 7,700 سعرة لكل كغ. فعجز يومي قدره 375 سعرة ينقص نحو 0.34 كغ أسبوعيًا في البداية.

3. TDEE يتبع الوزن

يحسب BMR عشر سعرات لكل كيلوغرام، فكل كيلوغرام يخسره العميل ينقص TDEE بمقدار 10 × معامل الحركة. تصنع السعرات نفسها فرقًا أصغر كل أسبوع، ويبطؤ الوزن كلما اقترب من الوزن الذي يساوي فيه TDEE السعرات.

4. أين ينتهي المسار

يتوقف المسار عند أول ما يحدث مما يلي:

• الوزن المستهدف، إذا كانت السعرات تحرّك الوزن نحوه.
• الثبات، أي اليوم الذي يقل فيه الفرق عن 100 سعرة يوميًا: أقل من نصف كيلوغرام شهريًا، وهو فرق لا يميّزه الميزان عن الماء.
• مؤشر كتلة الجسم 18.5، إذا كان العجز سينزل بالعميل تحته أولًا. يتوقف المسار عنده مع تنبيه.

السعرات المقترحة

ما لم تغيّرها، تكون السعرات هي الهدف الذي يقترحه RegimePlan: أقل من TDEE بمقدار 375 سعرة لخسارة الوزن، وأكثر منه بمقدار 375 لزيادته، وتبقى عند TDEE إن لم يكن هناك هدف. ولا تنزل الخسارة عن 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة للرجال.

مثال محسوب

امرأة عمرها 34 عامًا، طولها 165 سم ووزنها 82 كغ، حركتها خفيفة، ووزنها المستهدف 70 كغ:

1. TDEE: 1,520 × 1.375 = 2,090 سعرة
2. السعرات المقترحة: 2,090 − 375 = 1,715 سعرة
3. تصل إلى 70 كغ خلال نحو 11 شهرًا، فتخسر 1.4 كغ في الشهر الأول و0.9 كغ في الشهر الأخير.
4. عند 70 كغ يصبح TDEE لديها 1,925 سعرة، وهو ما يحافظ على وزنها تقريبًا.

تصف المعادلات شخصًا بالغًا متوسطًا، ويحرق الجسم أيضًا أقل قليلًا كلما خسر وزنًا، وهذا لا يحسبه المسار. تعامل معه كدليل، وعدّله حسب أوزان العميل. أما الحمل والرضاعة والحالات الصحية فتحتاج إلى استشارة مختص.